30 分鐘訓練，全面提升你的登山表現!

每週進行兩次，作為單獨訓練或加入你現有的運動計畫都可以。整套訓練由兩組超級組合（連續進行的動作，中間不休息）組成，每組循環之間休息 1–2 分鐘。

 

Super Set # 1: (目標是完成 3 組)

• Pushups: 20 下
• Bulgarian Split Squats: 10 下 (替代動作: walking lunges)
• Dips: 10 下
• Standing Obliques Crunch: 10 下 (替代動作: side planks)

*  休息 1–2 分鐘（依心率調整，盡量維持在第 2 區間）

Super Set # 2: (目標是完成 3 組)

• Planks: 1 分鐘
• Step ups: 每腿 10 下
• Pull ups: 盡可能多下
• Weighted Glute Bridges: 10 下

為什麼這組訓練能有效提升登山能力：

• 模擬登山時的心率區間：登山時大多處於 Zone 2 或 Zone 3 心率區間。這套訓練就是針對這些區間設計，幫助你在實際登山時擁有更好的肌力與耐力。
• 強化平常較少使用的穩定肌群：登山時會動用到許多平常較少訓練到的穩定肌群，這些肌群往往就是造成疲勞或受傷的原因。這套訓練針對這些穩定肌進行強化，提升穩定性與持久力。
• 核心肌群是預防受傷的關鍵：核心負責維持全身平衡，當你背負重量登山時，核心的負擔會更大。這套訓練針對腹部與臀部等核心肌群，加強身體穩定性，降低受傷風險。

要使用多少重量？

這取決於你的起始體能狀況。一般來說，建議一開始使用比你實際能承受的重量「更輕」，因為這套訓練會啟動許多你平常不常使用的肌肉群。為了避免初期受傷，建議從輕量開始。大部分的動作在第一週只用自體重量就足夠，先讓身體熟悉動作。

目標是完成每個超級組合的 3 組循環。一旦能穩定完成，就可以開始逐步增加重量。

**我的訓練目標是下肢負重略高於登山背包重量。

例如我的背包平常是 14–16 公斤，有時會到 20–24 公斤，所以我設定的最大訓練重量目標是 30 公斤（雙手各拿 15 公斤）。當你達到這個重量目標後，不需要再一直加重量，可以選擇增加次數，或加入更多動作來延長訓練。

如何延伸這套訓練？

可以加入一些額外動作來強化效果，例如：

• Turkish getups, kettlebell swings, calf raises, walking lunges
• 這些動作都能進一步強化關鍵肌群，提升整體穩定性與耐力。你也可以在訓練結束後加上一段坡度跑步機訓練，繼續維持在 Zone 2–3 的心率區間。

什麼是 Zone 2 和 Zone 3？

對大多數人來說：

• Zone 2 心率約在 110–125 下/分鐘，此時呼吸輕微但穩定（會因人而異）
• Zone 3 約在 125–150 下/分鐘，會感覺呼吸較急促，開始微微出汗（就像剛爬完 1～2 層樓梯）

如果你喘得很大聲、汗流浹背，那很可能已經進入 Zone 4，這時建議你放慢速度或稍作休息。